6. Gdańsk Maraton - przygotowania

Panie Generale Romanie, melduję wykonanie zadania! Od lat chciałem rozpocząć wpis na blogu takim zdaniem ale kontuzja z 2016 roku poprzesuwała mi nieco szyki i dopiero dziś mogę to zrobić*! Bariera 3:30 połamana! Ponieważ mam w planie poświęcić osobny wpis samej imprezie, teraz przytoczę tylko suche fakty dotyczące moich przygotowań i w dwóch słowach co z tego wyszło. Po wojskowemu! Żadne tam och i ach, twardym trza być ;) 

Poniżej przedstawiam moje przygotowania do maratonu w Gdańsku na  złamanie 3:30. Oparłem je o "plan dla debiutantów" ze strony Jerzego Skarżyńskiego oraz moje wcześniejsze doświadczenia z planami książkowymi JS. Co prawda nie jestem debiutantem ale uważam że ten plan jest naprawdę dobrą podstawą do pracy nad biegową formą.

W dużym skrócie: szkielet stanowił przerobiony przeze mnie w zeszłym roku i wspomniany wyżej plan, zmodyfikowany nieco poprzez wydłużenie wybiegań WB oraz zastąpienie części biegów przełajowych biegami w drugim zakresie. Dodałem też dwa treningi "specjalne" tj. Trzydziestkę oraz Dychę, w końcowej fazie przygotowań. 

Taki trochę Frankenstein wyszedł ale był to zabieg celowy. Istotne były dla mnie dwie sprawy: aby plan nie stanowił rewolucji w stosunku do wcześniejszych przygotowań oraz żeby był oparty o trzy jednostki treningowe/tydz. a nie, jak to w przypadku większości gotowców bywa, o cztery lub nawet pięć. Co prawda znalazłem w Internecie 2 lub 3 plany 3-treningowe ale po ich przeanalizowaniu doszedłem do wniosku że modyfikacja tego co dotychczas biegałem jest z grubsza bardzo podobne do tych gotowych planów i przede wszystkim bazuje na dobrze mi znanym schemacie, który przyniósł w ubiegłym roku nadspodziewanie dobre rezultaty. No bo na dobrą sprawę mechanizm jest tutaj prosty jak budowa cepa: jeden trening "podstawowy" w pierwszym zakresie + przebieżki, jeden mocniejszy akcent i jedno wydłużanie. Reszta to kosmetyka.

Plan rozpisałem na początku przygotowań czyli pod koniec grudnia 2021, jednakże w trakcie realizacji ewoluował on nieco, by ostatecznie przyjąć następującą formę:

tydzień	wto/śro	czw/pt	niedziela	data (niedz.)	total km
1.	OWBp12	WB14	K12.5	02.sty	38.5
2.	OWB10*	WB16	K12.5	09.sty	38.5
3.	OWBp12	WB18	K12.5	16.sty	42.5
4.	OWBp12	WB20	K12.5	23.sty	44.5
5.	OWBp12	WB22	K12.5	30.sty	46.5
6.	OWBp12	K12.5	WB25	06.lut	49.5
7.	OWBp12	WB2 12	WB20	13.lut	44
8.	OWBp12	WB2 14	WB25	20.lut	51
9.	OWBp12	WB2 16	WB28	27.lut	58
10.	OWBp12	WB2 18	WB20	06.mar	50
11.	OWBp12	WB2 20	WB25	13.mar	57
12.	OWBp12	OWB18	Trzydziestka	20.mar	60
13.	OWBp12	WB2 18	WB20	27.mar	50	`
14.	OWBp12	WB16	Dyszka 14	03.kwi	42
15.	OWBp10	OWBp8**	Gdańsk Maraton	10.kwi
			10.04.2022

 

Plan realizowałem głównie w układzie środa-piątek-niedziela, ponieważ chciałem mieć dwa dni wolnego po niedzieli. Biegi krosowe z reguły robiłem w niedzielę a krótsze WB w czwartek lub piątek. Po osiągnięciu WB22, biegi długie na stałe zagościły w niedzielę a piątek stał się dniem biegów w drugim zakresie, który zastąpił przełaj. Od 12go tygodnia wróciłem do układu wtorek-czwartek-niedziela, tym samym dając sobie dłuższe wolne przed niedzielnym biegiem. W połowie grudnia 2021, przed rozpoczęciem planu, poświęciłem 2 tygodnie na wprowadzenie się w trening lżejszymi jednostkami biegowymi, z uwagi na  5 tygodni przerwy spowodowanej roztrenowaniem i leczeniem urazu Achillesa.

Przed rozpoczęciem przygotowań legitymowałem się wciąż aktualnymi życiówkami na poziomie 1:37:38 na 21k i 41:55 na 10k, nabieganymi we wrześniu i listopadzie 2021. Mam nadzieję że długo nie będą aktualne ;)

Całkowity kilometraż 15-tygodniowych przygotowań: 690km.

Oznaczenia:

OWBp12 – trucht, rozgrzewka i bieg w pierwszym zakresie (do 75% HRmax) 9km, ćwiczenia rozciągające, 10x100m przebieżek na przerwie 100m w truchcie, 1km truchtu schładzającego. 12 km łącznie.

K12.5 – trucht, rozgrzewka i bieg przełajowy na zmiennej intensywności (do 85% Hrmax, w przypadku ostatnich 2 jednostek treningowych do 95% Hrmax), 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. 12.5 km łącznie.

WB14-28 – trucht, rozgrzewka, spokojne długie wybieganie w pierwszym zakresie, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Od 14 do 28 km łącznie.

WB2 12-20 – trucht/OWB 2.5km, rozgrzewka, bieg w 2 zakresie (do 85% HRmax) 8.5km-16.5km, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Od 12 do 20km łącznie.

Trzydziestka - trucht, rozgrzewka, spokojne długie wybieganie w pierwszym zakresie 18km łącznie, 10km biegu w drugim zakresie, 2 km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Łącznie 30km.

Dyszka 14 – trucht, rozgrzewka, 10km biegu w tempie do ok. 90% mocy (wyszło 43:15., tempo ok. 4:19min/km), 1 km schłodzenia, ćwiczenia rozciągające. Łącznie ok. 14 km biegu. Takie prawie zawody na dychę :)

* rezygnacja z przebieżek (kiepskie samopoczucie)

**przebieżki 4x100m zamiast 10x100m

Uwaga:

Połówki w całkowitym dystansie lub odcinkach, np. w przypadku biegu przełajowego wynikają wyłącznie z przebiegu trasy/pętli biegowej.

I to wystarczyło do realizacji zamierzonego celu, nabiegałem 3:29:44 na trudnej trasie w bardzo wietrzny dzień (wiatr oczywiście w ryj lub boczny, a co!). Biegłem negative split: pierwszą połowę pokonałem w 1:46:04, drugą w 1:43:40, co dało 2'24'' różnicy.

W kolejnym planie muszę pomyśleć o kilku mocniejszych treningach które intensywniej stymulują psychikę. Tutaj w zasadzie jedynym takim treningiem była Dyszka. Może jeszcze dwa ostatnie krosy aktywne ale raz że były dawno a dwa że kros to kros a maraton to...maraton ;)

I ostatni z aspektów czyli waga:

Moja pięta achillesowa bom żarłok. Udało mi się zejść z wagą do 76kg i tyle mniej więcej ważyłem w dniu startu. Na trzy dni przed startem pojawiła się nawet piątka ale to taki bardziej symboliczny był moment bo 75.9 kg, umówmy się, żadnej różnicy nie robi. Ale łechce psychikę bo przez wiele wiele lat zwyczajnie ważyłem za dużo. Za to dzień po maratonie waga pokazała 75kg ale to takie trochę naciągane ważenie :)

I to by było na tyle. Więcej w osobnym wpisie. Tymczasem!

P.s. *Zdanie rozpoczynające ten wpis odnosi się do wywiadu z gen. Romanem Polko który można sobie wyguglować i poczytać co p. Polko myśli o łamaniu 3:30 :) Oczywiście piszę to z przymrużeniem oka bo umówmy się, to żaden wyczyn patrząc na realne możliwości amatorskiego biegania ale nie będę ukrywał że bardzo mi zależało na połamaniu tego wyniku. Czyli niby pół żartem ale i też pół serio 8-).