poniedziałek, 17 maja 2021

Mój biegowy zestaw ćwiczeń wzmacniających

Bez tarzania się po dywanie nie ma biegania. Przynajmniej dla mnie. Dlatego też, poniżej, zestawiłem najczęściej wykonywane przeze mnie ćwiczenia wzmacniające.

Wszystkie ćwiczenia z listy podstawowej można wykonać bez dodatkowego sprzętu (ćwiczenie nr 5 posiada alternatywę bez użycia taśmy fitness). Wystarczy kwadrans i odrobina chęci. 

1. Wspinanie na palcach (łydki) 1 x 80-100* powtórzeń - stojąc na bosaka wspinam się na palcach i opuszczam. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie łydek.

2. Półprzysiad na jednej nodze  1x30 na każdą nogę - stojąc na bosaka wykonuję półprzysiad na jednej nodze, koncentrując się na kierowaniu kolana do środkowego palca stopy i "przysiadaniu" na tyłku. Pełny wyprost kolana plus pilnowanie aby kolano "nie uciekało" do środka. Przysiad nie jest głęboki, mniej więcej do momentu zrównania się kolana z palcami stopy. Ćwiczenie wzmacniające mięsień czworogłowy uda.
Ćwiczenia alternatywne/dodatkowe: siad na wyprostowanych nogach, pod jednym udem poduszka tak aby kolano było zgięte. Stopa zgiętej stopy obwiązana taśmą fitness, drugą stopą przyciskam do podłogi taśmę i ręką kontroluję napięcie taśmy i unoszę/opuszczam ugiętą w kolanie nogę 5x20 powtórzeń.
wypady: w bok i tył - 30 powtórzeń (zarówno bok jak i tył  stanowią osobne ćwiczenia!) na każdą nogę, noga pozostająca w miejscu cały czas wyprostowana. Noga w wypadzie przysiada - tu trzymam się zasad opisanych w ćwiczeniu podstawowym.

3. Wypychanie bioder  8x5 powtórzeń na każdą nogę - leżąc na plecach z jedną nogą wyprostowaną, wypycham na ugiętej nodze biodra do góry. Kontrolowany powrót wyprostowanej nogi na dół (nie opad). Noga wyprostowana cały czas w linii korpusu ciała. Wspaniałe IMHO ćwiczenie na dwugłowy uda.
Ćwiczenie alternatywne/dodatkowe: mniej wymagająca wersja ćwiczenia - to samo tylko na obu nogach ugiętych 8x10 powtórzeń. Można też wariantować z krzesłem albo dużą piłką fitness, zarówno ćwiczenie na jedną jak i na obie nogi. 

4. Deska 1x 2-4 minuty - z miliona wariantów tego ćwiczenia z reguły wykonują podstawową deskę, czasami unoszę kolejno nogi np. 30 sekund na każdą. Czyli np.:  60 sekund klasycznej deski, 2x30sec. unoszenie kolejno nóg, 30 sekund na obu. Całość ciągiem 2min.30sek.

5. Naciąganie taśmy stopą 3x15 powtórzeń na każdą nogę. Taśma fitness (używam do tego ćwiczenia grubej do nóg) przymocowana do nogi od szafy, siadam na wyprostowanych nogach, taśmę zaczepiam o palce u nogi. Napinam lekko taśmę i wykonuję ruch przyciągania palcami taśmy w linii prostej (czyli przyciągam taśmę do siebie). 3x15 powtórzeń na każdą stopę. Moje ulubione ćwiczenie na wzmocnienie mięśni piszczelowych. Z reguły wykonuje je z ćwiczeniem dodatkowym - opisanym poniżej naciąganiem taśmy w bok.
Ćwiczenie alternatywne: Jeżeli nie mamy taśmy to podobne efekty daje ćwiczenie polegające na oparciu się plecami o ścianę i stojąc na piętach, podciąganiu i opuszczaniu stóp.
Ćwiczenie dodatkowe: Mając taśmę wykonujemy wariant boczny tzn ustawiamy się siadem do naciągniętej taśmy pod kątem 90 stopni (taśma na zewnątrz nogi) i przyciągamy stopą taśmę do środka, nie odrywając pięty od podłogi. Wykonuję 3x15 takich powtórzeń, niezależnie od ćwiczenia podstawowego.

To co wytłuściłem powyżej stanowi mój żelazny zestaw którego się trzymam. Wykonanie go zajmuje mi nie więcej niż 15-20minut, czyli mniej niż odtworzenie jednej strony płyty winylowej 33.3rpm a jak powszechnie wiadomo najlepsze efekty przynosi ćwiczenie w rytmie muzyki z gramofonu:) Czy wyczerpuje to temat? Nie. Ale stanowi w mojej ocenie doskonałą bazę do ew. dalszych ćwiczeń. Uważam że mogę biegać dzięki tym ćwiczeniom właśnie. Co nie znaczy że są one jakimś świętym graalem (a może i są, nie wiem), u mnie się sprawdzają więc postanowiłem się tym podzielić. Jeżeli mam ochotę lub potrzebę to dodaję ćwiczenia - te które wymieniłem jako dodatkowe/alternatywne lub inne których tutaj nie wypisałem. Warto urozmaicać swoją sesję treningową różnymi ćwiczeniami na te same partie mięśni ponieważ będzie to bardziej efektywne. Od czasu do czasu dorzucam ćwiczenia z użyciem równoważni czy poduszek dla wzmacniania równowagi/mięśni głębokich. Ale chyba mogę powiedzieć że te 5 ćwiczeń stanowi mój rdzeń gimnastyki wzmacniającej. 

Ważna uwaga: pomimo że zestaw ten nie zajmuje zbyt dużo czasu, nie należy wykonywać go pośpiesznie, czy niechlujnie. Wręcz przeciwnie, skoro możesz zrobić go w kwadrans, zrób go poprawnie i dokładnie. W mojej ocenie nie należy też przeginać w drugą stronę - spokojnie, krok po kroku, efekty przyjdą. Przesadzanie z ilością powtórzeń lub rezygnacja z przerw między seriami z pewnością nie przyśpieszą pojawienia się pożądanych efektów.

Jeżeli mielibyście ochotę dorzucić do tematu coś od siebie, zapraszam do komentarzy.

*Podane dla wszystkich wymienionych ćwiczeń ilości serii i powtórzeń są ilościami  dobranymi dla moich indywidualnych potrzeb i możliwości. Być może w Twoim przypadku należałoby zmniejszyć lub zwiększyć obciążenia.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz