Bieganie przez śródstopie - jak przejść z pięty i dlaczego nie rozwiąże to (wszystkich) Twoich problemów

Od kilku miesięcy biegam przez śródstopie. Przejście z tzw. "pięty" okazało się prostsze niż mogłoby się wydawać. Postanowiłem więc podzielić się moją receptą na sukces.

Powodem dla którego zdecydowałem się na zmianę techniki biegu są powracające problemy z kolanami. Przez ostatnie kilka lat próbuję tzw. "wszystkiego" aby móc cieszyć się bezkontuzyjnym bieganiem. To "wszystko" to temat na osobne wpisy, kilka z resztą o tym ostatnimi miesiącami popełniłem. W tym wpisie skupię się na opisaniu mojego procesu zmiany techniki biegania. Pragnę  jednak zaznaczyć wyraźnie że jest to wyłącznie opis moich doświadczeń i niekoniecznie będzie on dobry dla Ciebie. Nie jestem trenerem, fizjoterapeutą, itp, itd. Resztę dupochronu zapewne znasz. Żyjemy w takich czasach że bez dupochronu ani rusz.

Aby uczytelnić opis mojego procesu zmiany techniki biegu, wpis podzieliłem na poszczególne kroki:

Krok 1. Ląduję w osi wertykalnej swojego ciała.

Tajemnica rozwiązana. Podstawowym dla mnie warunkiem poprawy techniki mojego biegania było przesunięcie punktu lądowania na pięcie, bliżej osi pionowej mojego ciała. Czyli innymi słowy, koncentrowałem się na tym aby lądować na pięcie (czyli tak jak do tej pory biegałem), na lekko ugiętych kolanach, w osi lub jak najbliżej osi. Czyli pięta przetacza się pod jajami. Nie przed jajami. Pod. Klucz do sukcesu? Prosta sylwetka. Otwarta klatka piersiowa, proste plecy. Rozluźnione barki. W moim wypadku lekkie wypchnięcie miednicy do przodu (co de facto było wyprostowaniem się).

Krok 2. Wzmacniam mięśnie.

Utrzymanie prostej sylwetki wymaga silnych mięśni. Na początku towarzyszył mi ból w krzyżu. Tutaj core stability się kłania. Warunek konieczny: silne mięśnie korpusu.

Krok 3. Stosuję krok 1. w treningu biegowym.

W moim wypadku wystarczyło pilnować aby lądowanie na pięcie odbywało się w osi. Dzięki temu udało się zmniejszyć kąt nachylenia stopy, względem podłoża, w pierwszej fazie przetaczania się przez pietę. Nie próbowałem lądować na śródstopiu. Cały czas lądowałem na pięcie, blisko osi ciała, na lekko ugiętych kolanach. I już. Z czasem (dość szybko) zacząłem lądować, na śródstopiu. Na początku były to krótkie fragmenty przebieganego dystansu. Czasami się łapałem na tym że biegnę na śródstopiu i nie wiedziałem w zasadzie w którym momencie biegu to przejście następowało.

Krok 4. Szczęściu trzeba pomóc Vol 1. Walczę o swoje.

Skoro bieganie przez śródstopie pojawiło się samoczynnie to postanowiłem nienachalnie wspomóc ten proces poprzez zwiększanie odcinków przebiegniętych na śródstopiu. Ale bez ciśnienia. Dalej byłem tzw. piętaszkiem. Priorytet to przede wszystkim lądować pod jajami. Myślę że nie będzie herezją jeżeli napiszę że proces zmian wyglądał mniej więcej tak: przetaczanie się przez pietę (chamsko) -> przetaczanie się przez pietę w osi (delikatnie, z finezją) -> lądowanie w osi na mniej więcej pełnej stopie -> bieg ze śródstopia.

Generalnie potraktuj ten krok jak i cały proces jak randkę. Nie za szybko i nic na siłę. Efekty przyjdą.

Krok 5. Wzmacniam mięśnie c.d.

W moim wypadku było mi dosyć łatwo bo w ramach fizjoterapii oraz zajęć z gimnastyki siłowej i rozciągającej wykonuję sporo ćwiczeń. Przy zmianie techniki biegu mocno po dupie dostają łydki. Wzmacniaj je. I rozciągaj. Regeneruj. Podobnie z resztą jak resztę mięśni.  Jak tak robiłem i robię dalej.

Krok 6. Szczęściu trzeba pomóc Vol 2. Pozwalam sobie pomóc.

Podszlifowałem  swoje umiejętności pod okiem trenera. Zapisałem się na zajęcia biegowe. Trener wprowadził kilka korekt w tym jedną, chyba najważniejszą czyli...

Krok 7. Ręce! Ręce!

No własnie, ręce... A kogo obchodzą ręce, wystarczy nie zgnieść motyla, prawda?  Nigdy nie pomyślałbym że prawidłowa (lub zbliżona choć trochę) technika pracy rąk tak bardzo przełoży się na komfort i efektywność biegania przez śródstopie. Ich wahadłowy ruch (o ile względnie poprawny) w zasadzie dopełnił dzieła. Fragmenty biegane przez pietę wypełniły śródstopiem własnie ręce. Wiem że może to brzmieć dziwnie ale tak własnie w moim wypadku było. Z punktu widzenia biomechaniki pewnie nic dziwnego, ale z punktu widzenia Kowalskiego już niekoniecznie.

Krok 8. Obuwie? Mam i używam.

Nie zmieniłem niczego w kwestii doboru obuwia. Biegam w butach w których biegałem do tej pory, przetaczając się przez pietę. Czyli w butach z dość dużym dropem (posiadam modele od 10 do 13 mm). Dlaczego nie zmieniłem butów? Ponieważ wciąż posiadam kilka par które nadają się do biegania. Poza tym nie czuję żeby ten spadek mi przeszkadzał. Nie lubię też drastycznych zmian na raz.

Wywaliłem za to wkładki ortopedyczne. Mam parę zrobioną na zamówienie. Biegając na pięcie, wytłukłem w nich spory kilometraż. Przy zmianie techniki biegu zaczęły wyraźnie mi przeszkadzać. Jedna z wkładek jest od drugiej celowo wyższa o parę ładnych milimetrów. Paradoksalnie przy przetaczaniu przez piętę tego nie czułem, a różnica grubości wkładek jest przede wszystkim pod piętą właśnie.

Kolejne buty kupię z niższym spadkiem (pewnie  ok. 8mm) i zobaczę co dalej. Raczej do dużego dropu (większego niż 10mm) nie wrócę. Nie planuję też biegania w butach z tzw. "zerowym dropem". Ale póki co, to tylko gdybanie.

Biegając przez piętę, dostrzegałem w którymś momencie długiego używania pary butów biegowych, spadek wydajności amortyzacji pod piętą. Pianka po prostu ubijała się i stawała się wyraźnie twardsza. W przypadku biegania przez śródstopie, zauważyłem z kolei że buty z dużym kilometrażem (mam porównanie tego samego modelu buta z przebiegiem kolejno 1500 i 800 km) po prostu kapcieją i nie dają takiej dynamiki odbicia jak te, w których amortyzacja działa poprawnie. O przełożeniu tego na ewentualną kontuzjogenność nie wypowiadam się. Nie mam zdania.

Krok 9. Obserwuję tętno.
W przypadku podejmowanych przeze mnie w przeszłości, gwałtownych prób zmiany sposobu biegania z pięty na śródstopie (celowo nie używam sformułowania "zmiany techniki biegu") jednym z objawów niepożądanych był gwałtowny wzrost tętna w czasie biegu. Było to całkowicie normalne, organizm bronił się przed nowym, nieznanym i dodatkowym wysiłkiem. W opisanym przeze mnie powyżej procesie stopniowego zmieniania techniki, sprawa z tętnem miała się tak:

W początkowej fazie zmiany techniki, czyli w momencie kiedy wciąż biegałem przez piętę, trzymając się zasady przetaczania się w osi pionowej ciała, tętno potrafiło bardzo nieznacznie rosnąć w momentach kiedy próbowałem utrzymać dłuższe odcinki biegu przez śródstopie (czyli krok 4.). W takich momentach, w zależności od samopoczucia albo kapkę zwalniałem albo wracałem do biegu z pięty. Tak jak opisałem w kroku 4., to był proces którego nie należało przyśpieszać, on się toczył swoim torem.

Kiedy już przeszedłem na śródstopie całkowicie, nie zauważyłem żeby moje tętno w czasie biegu było wyższe niż gdybym dalej biegał przez piętę. Nie robiłem jednak chirurgicznie precyzyjnych pomiarów. Wnioski opieram o odczucia w czasie biegu, o prędkości treningowe i wskazania pulsometru. Może więc jakieś minimalne różnice nastąpiły ale ja ich nie dostrzegam, a muszę dodać że opieram swój trening biegowy przede wszystkim o procentowe wskazania HRmax. Jestem więc mocno wyczulony na wszelkie zmiany we wskazaniach pulsometru.
Myślę, że organizm przystosował zmianę, podaną mu w sposób stopniowy i łagodny. Jednocześnie, w międzyczasie przygotowywałem go do tego, wzmacniając np. wspomniane wyżej mięśnie łydek.

Krok 10. Co dalej?
Wyżej opisane kroki stanowią pełną historię mojego procesu zmiany techniki. Zdaję sobie sprawę że nie wyczerpują one całości zagadnienia. Technikę biegania należałoby szlifować. W moim przypadku wiem że są elementy do poprawy (patrz: krok 6.).

Może też być tak że w Twoim wypadku pojawią się inne, ważne składowe, które przełożą się na Twój proces zmiany techniki biegu. Elementy nad którymi będziesz musiał popracować jak np.  kadencja, o której nie wspomniałem ani słowa, lub inne czynniki które mogą mieć przełożenie na całość zagadnienia.

---

A teraz parę zdań podsumowania i moich osobistych przemyśleń. Generalnie uważam że bieganie przez śródstopie nie jest warunkiem koniecznym. Jeżeli odjąć fragmenty opisujące odbicie ze śródstopia to w mojej ocenie, sposób opisany w powyższych punktach stanowi poprawną technikę biegania przez piętę.  Dlaczego tak uważam?  Ponieważ nie widzę żadnych różnic w przypadku moich dolegliwości które spowodowały głębokie zmiany w moim podejściu do treningu biegowego. Mam dokładnie te same problemy które towarzyszyły mi przez ostatnie x lat mojego biegania. I bynajmniej nie jest tak że oczekiwałem po zmianie techniki biegu rozwiązania problemu związanego z bólem kolan. Nie. Kiedy zaczynałem zmieniać technikę biegu, byłem świeżo po rehabilitacji, z zielonym światłem od fizjoterapeuty i kolanami (chwilowo) wolnymi od dolegliwości.

Oczywiście mogę się mylić w swoich przekonaniach.

Głęboko jednak wierzę że można przetaczać się przez piętę i być wolnym od kontuzji. Odpowiednia waga, odpowiednia siła mięśniowa, odpowiednia ich elastyczność to wg mnie po trzykroć ważniejsze elementy biegowej układanki. A przecież nie jedyne. Dieta, suplementacja, regeneracja, uwarunkowania genetyczne, błędy z młodości (jakieś niezaleczone kontuzje ze szkolnego boiska?). Można by wymieniać dłużej. 

Ja niestety nie jestem wolny od powracających bez przerwy dolegliwości. Dlaczego? Nie wiem. Poświęcam sporo czasu na gimnastykę siłową i rozciągającą.  Na regenerację. Na suplementacje. Obciążenia biegowe zwiększam bardzo powoli. I niestety w dalszym ciągu lipa. Mam wrażenie że już tuż za rogiem jest to czego szukam. Jeszcze tylko parę kroków...i wciąż nic. Dokładam więc kolejny element układanki moich poszukiwań. Widzę kolejny róg do którego mam dojść i... dalej nic. W zasadzie nie mam już pomysłów co dalej. No po prostu nie mam, chociaż wciąż wierzę że znajdę rozwiązanie. Być może trzeba jeszcze trochę cierpliwości i pracy. Takiego doszlifowania, postawienia kropki nad i. Mam taką nadzieję.

Czy na swoim etapie biegowej przygody widzę jakieś korzyści z przejścia z pięty na środek stopy? Szczerze mówiąc na dziś dzień nie bardzo. Biega mi się w zasadzie tak samo. Może z tą różnicą że bieganie przez piętę wydaje mi się być nienaturalne. Tak jak bieganie przez śródstopie wydawało mi się nienaturalne, zanim nie zacząłem biegać, jak w opisanych powyżej punktach. Po prostu przyswoiłem nowy mechanizm a organizm zaadaptował go. Biegam w taki sposób od ok. 10 miesięcy. Po drodze, w listopadzie 2019 wystartowałem w zawodach na 10 km. Ścigam się ostatnimi laty mało więc ta dycha to były moje jedyne zawody. Biegło mi się przez śródstopie super. Dopiero ostatni kilometr, może dwa wymagały ode mnie pilnowania, bym nie lądował na pięcie. Ze zmęczenia.

Być może korzyści przyjdą w przyszłości. Być może już są tylko ich nie zauważam. Być może nigdy ich nie zauważę a one będą. Albo i nie. Czas pokaże. Na pewno nie żałuję.

W zasadzie to jest jeden realny profit wynikający ze zmiany techniki. To brak uporczywego zastanawiania się czy powinienem zmienić technikę. Bo może moje problemy znikną. Zmieniłem. I nie znikły. To daje pewien spokój ducha. Szukałem w tym zakamarku rozwiązań i nie znalazłem. Idę więc szukać dalej.

Czuwaj!