Mój blog, pomimo że jest otwarty dla Czytelników, stanowi przede wszystkim swoisty dzienniczek biegowy, który tworzę na własne biegowe potrzeby. Nie reklamuję go nadmiernie, nie hasztaguję, nie zwracam uwagi na pozycjonowanie go w wyszukiwarkach. Nie mam do zaoferowania ani zbyt wielu relacji z ciekawych biegowych podróży, nie jestem też biegowym autorytetem. Mam jednak za sobą prawie pięcioletnią podróż przez krainę zwaną przewlekła kontuzja i chciałbym w tym wpisie zebrać, może nie całość, ale jakieś meritum moich doświadczeń i przemyśleń. Być może komuś kto mierzy(ł) się z podobnymi problemami ten wpis w jakiś sposób wyda się pomocny. A dla mnie będzie stanowić pewnego rodzaju katharsis.
Moja kontuzja nie była zbyt poważna. Nie zerwałem wiązadeł, ścięgna Achillesa, nie połamałem kości. Nie zmagałem się z żadnym skomplikowanym schorzeniem. Po prostu wytarłem sobie chrząstki w kolanach. Chonodromalacja, lateralizacja rzepki. Tylko tyle. I prawie 5 lat w plecy.
Historia wygląda mniej więcej tak:
W kwietniu 2016 pobiegłem mój najszybszy maraton. Dębno. Życiówka. Nie byłem z niej do końca zadowolony ale był to z pewnością mój dotychczasowy prime time. Niestety, po Dębnie nie było mi dane pójść za ciosem. Miesiąc wcześniej urodziła mi się druga córka i nie mogłem poświęcić się treningowi na tyle na ile było to potrzebne ani też startować w zawodach.
Ktoś powie: jak się chce to się da. Ano się nie dało. Moja młodsza córka nie spała po nocach, przez co małżonka była wycieńczona. Chcąc nie chcąc, musiałem drastycznie zmniejszyć ilości treningów (oraz ich obciążenia) oraz zrezygnować na jakiś czas z zawodów. Wyjazd do jakiejkolwiek, najbliższej nawet miejscowości na start w dyszce, w praktyce zabrałby cały dzień. Nie było o tym mowy. Jedyne co mogłem robić to biegać z wózkiem, co wspominam jako cudowne doświadczenie i czas wspólnie spędzany z dzieckiem. Niemniej jednak stanowiło to ruletkę: trening trwał tyle ile córka spała. I koniec kropka, kiedy otwierało się jedno oko, wiedziałem że mam najwyżej pół minuty zanim odezwie się syrena którą usłyszy cała okolica.
W takich okolicznościach, dokulałem się do maratonu szczecińskiego (czerwiec 2016). Pobiegłem ten maraton wyłącznie z jednego powodu: bo był w Szczecinie. Odkąd biegam okołomaratońsko, moim marzeniem był udział w oficjalnym maratonie w rodzinnym mieście. Aż do 2015 roku było to niemożliwe. Ale w 2015 biegłem w Berlinie i terminy tych dwóch maratonów wzajemnie się wykluczały. Intuicja podpowiadała mi że szczeciński maraton może szybko zniknąć z kalendarza maratonów polskich, dlatego też postanowiłem pobiec w II edycji za wszelką cenę. Teraz, patrząc na to z perspektywy czasu, na pewno podjąłbym inną decyzję.
Maraton w Szczecinie pobiegłem na oparach przygotowań do Dębna. W okolicach 40go kilometra poczułem silne kłucie pod rzepką. Ból był mi dość dobrze znany, we wcześniejszych latach zdarzał mi się takowy - wtedy, z reguły wystarczyła przerwa od biegania, ewentualnie jakaś sesja z fizjomanem i voilà, gotowe. Oczywistym było dokończenie biegu i zgarnięcie medalu za udział. Po masażu regeneracyjnym wsiadłem na motocykl i pojechałem do mojej żony i córek, które akurat spędzały weekend u teściów.
Kilka suchych faktów. Do maratonu w Szczecinie przystąpiłem:
- nienależycie przygotowany, co było pokłosiem braku możliwości trenowania w odpowiednim wymiarze,
- z nadwagą - no comment, nie trenowałem wystarczająco więc tyłem bo żarłem jak świnia,
- po niespełna 3 miesiącach od biegu w Dębnie, co samo w sobie IMHO było grzechem ciężkim.
Ano właśnie, a propos grzechów: o ile powyższe 3 punkty były proszeniem się o kłopoty, to co odstawiłem później dopiero wołało o pomstę do nieba. Zwiódł mnie kusiciel. A imię jego to:
ENDOMONDO
Wiecie jak to jest. Biegacie sobie tu i tam, dodajecie znajomych Wam biegaczy do grona internetowych przyjaciół i się kurrr...zaczyna. Rywalizacja kto więcej przebiegnie. No i ja uległem temu też. Pół biedy bawić się w to kiedy z Waszym zdrowiem jest alles klar ale ja byłem świeżo po maratonie, z oznakami przeciążenia kolana. No ale czymże jest jeden przeciążony staw w obliczu rywalizacji o złote kalesony? Wiadomo że chłopaki nie płaczą, zacisnąłem więc zęby i nie tylko nie ograniczyłem biegania ale jeszcze dorzuciłem kolejny, piąty trening w tygodniu, zwłaszcza że moje dziewczyny wyjechały na jakiś czas i trza było kuć żelazo póki gorące. Nie będą mi złote kalesony odjeżdżać w obce ręce. Kumple przygotowujący się do jesiennego maratonu też nie mogą być ode mnie szybsi, wszak trzeba trzymać rękę na pulsie. Więc co, ja nie dam rady, kurła?
Dałem radę przez niespełna miesiąc. Po tym okresie wiedziałem że tej jesieni maratonu nie pobiegnę. Złote kalesony założył na d..ę ktoś inny. Ale nie miałem jeszcze wielkich powodów do zmartwień. Najwyżej pęknie tysiak czy półtora u fizjomana i będę jak nowo narodzony...
Trzy lata później dostałem w końcu upragnione zielone światło do biegu. Trzy lata...W tym czasie wszyscy moi koledzy porobili super życiówki na 10,21 i 42 kilo. A ja? Podsumujmy więc:
- przebiegłem łącznie może z 200 km w czasie prób powrotu na biegowe ścieżki,
- wydałem sporo gotówki na fizjoterapię,
- przytyłem prawie 10kg,
- odszedłem z pracy i założyłem własną firmę,
- spłaciłem kredyt hipoteczny,
- zrobiłem kurs wspinaczkowy i zdążyłem się wdrapać tu i ówdzie,
- przeszedłem większość polskich szlaków tatrzańskich w sezonie letnim,
- liznąłem zimowej turystyki tatrzańskiej i wiem np. co to noc na grani w kilkunastostopniowym mrozie :)
Oczywiście dobre i to ale moim marzeniem było tłuc maratony. Drażniło mnie to że koledzy mogą a ja nie. Czemu oni mogą a ja nie? Czemu mnie non stop dokuczają jak nie piszczele to kolana? Z takimi pytaniami rozkładałem bezradnie ręce. I dlaczego kontuzja która sama w sobie nie stanowi większego wyzwania nie chce puścić tyle czasu?? Zdążyłem zmienić fizjoterapeutę, odwiedzić kilku lekarzy, zrobić rezonans na NFZ (co, jak wiemy trwa) i dopiero w kwietniu 2019 nowy fizjoman postawił mnie na nogi.
Skłamałbym jednak gdybym napisał że rehab trwał bite 3 lata, od deski do deski. Między poszczególnymi okresami fizjoterapii miały miejsce przerwy. A to próbowałem przekuć terapię na czyny i wrócić na biegowe ścieżki, a to były ważniejsze wydatki niż dalsze sesje. Albo po prostu brakowało dalszej motywacji gdy efektów brak. Prawdziwy emocjonalny rollercoster.
Wracając do kwietnia'19, biegowa idylla trwała 8 miesięcy. Po ok. 700km odezwało się drugie kolano. Pomimo że starałem się wprowadzać obciążenia powoli a także zmieniłem technikę biegu i dorzuciłem siłownię dla biegaczy (mobilność & stabilizacja), nie uchroniło mnie to przed syndromem Arka Milika. Przez 3 miesiące walczyłem z kolanem sam lub w gabinecie fizjoterapeuty (kolejnego, bo mój wybawiciel nie miał dla mnie czasu w tym okresie), w końcu dałem sobie spokój. Przez kolejne siedem miesięcy, wkurzony na los nie robiłem nic co było związane z bieganiem. Dopiero po tym okresie postanowiłem wziąć się z tematem za bary. Trochę zbiegiem okoliczności wróciłem na leżankę fizjomana dobroczyńcy - 3 miesiące wcześniej przytrafił mi się wypadek motocyklowy i musiałem poddać się rehabilitacji barku. Zrobiłem więc bark i wziąłem się za kolano - najpierw podjąłem się ćwiczeń we własnym zakresie a później dorzuciłem zajęcia w gabinecie. Po miesiącu ćwiczeń okraszonych fizjoterapią rozpocząłem lekkie treningi biegowe. Stopniowo i powoli zwiększałem obciążenia (do 5km dystansu) ale czułem że kolano odzywa się, więc postanowiłem zejść z obciążeniami i bieg bez przerwy zastąpiłem marszobiegami, a konkretniej 10-tygodniowym programem Jerzego Skarżyńskiego na "60 minut". Program ten można znaleźć na jego stronie internetowej, w zakładce "plan dla debiutantów". Po osiągnięciu tych magicznych 60 minut bez przerwy na chód, poszedłem za ciosem i biegam dalej, stopniowo zwiększając obciążenia.
Tyle z historii teraz czas na kilka osobistych spostrzeżeń:
Z mojego punktu widzenia drzwi do pomieszczenia z tabliczką "bezkontuzyjne bieganie" mają trzy zamki. Są to:
SIŁA (stabilizacja, core stability, gimnastyka siłowa) - nie ma bata, jest to IMHO czynnik absolutnie konieczny a jednocześnie przez wielu zaniedbywany. Przeze mnie nierzadko też. Teraz siłą rzeczy mniej ale w czasach przedkontuzyjnych tj. kiedy regularnie biegałem 4x w tygodniu po dwieście kilkadziesiąt km miesięcznie, praktycznie nie ćwiczyłem siły mięśniowej. Jakieś quasi deski od czasu do czasu może. I to tyle. Tymczasem nie ma biegania bez gimnastyki siłowej. Koniec kropka. Na potwierdzenie moich słów, siłacz palnie pięścią w stół mogę powiedzieć że najlepszą robotę w przypadku moich kolan robiły ćwiczenia na wzmocnienie prostownika czterogłowego oraz mięśnia dwugłowego. Może nawet przede wszystkim ćwiczenia na dwójkę. Dlatego też uważam że należy ustalić sobie zestaw ćwiczeń (np z fizjoterapeutą i/lub w oparciu o literaturę) i się go trzymać. Jeżeli trzeba wprowadzić korekty, robimy to, czasem może się to okazać pomocne lub niezbędne. Generalnie wystarczy dywan w domu, 15-30 minut/2-3razy w tyg. i trochę chęci. Wiem że z tym ostatnim jest z reguły najtrudniej.
WAGA - Moim zdaniem drugi z filarów bezpiecznego biegania. Tymczasem ja zawsze ważyłem za dużo. Biegam od 2009 roku. Przez większość czasu biegałem z nadwagą. W 2011 roku, na skutek wytrenowania do maratońskiego debiutu ważyłem 77kg (mam 177cm wzrostu). Nigdy później nie ważyłem mniej. Przygotowania zarówno do debiutu w Dublinie jak i kolejnego maratonu (Berlin, 2015) rozpoczynałem ważąc ponad 80 kilo. W Dębnie (życiówka) wniosłem na wagę mniej więcej tyle ile ważę na dziś dzień czyli 78kg. Obciążenia treningowe z okresu przygotowań do Dębna były zdecydowanie większe od obecnych. Jeszcze pięć miesięcy temu ważyłem 82.5kg. A moja największa waga wynosiła ok 88kg. Żaden z moich biegających kolegów nie ważył tyle. Nie wiem czy warto porównywać się z innymi, wszak każdy przypadek warty jest osobnego rozpatrzenia ale być może jest to jakiś wspólny mianownik. Może warto o tym pamiętać w chwili obniżki motywacji, zadając sobie po raz enty to samo pytanie "dlaczego ja?" Ano k@rwa m.in. dlatego.
MOBILNOŚĆ - nie chcę tutaj rozpisywać się o właściwościach elastycznego ciała. Zamiast tego chciałbym napisać że w moim przypadku nie ma możliwości ograniczenia się wyłącznie do 10-minutowej sesji rozciągania po bieganiu. Potrzebuję rolki, wałka, piłki, taśmy, stopnia czy kawałka ściany także w ciągu dnia, czasem w pracy. Niekiedy potrzebuję poświęcić którejś partii mięśni więcej uwagi. Potrzebuję rozgrzewki, nawet kiedy w planie mam napisane że rozgrzewką będzie mi pierwszy kilometr truchtu. Ten wspomniany kilometr może być dobrym preludium do rozgrzewki, ponieważ może Ci pokazać na czym skupić się mocniej w czasie doboru ćwiczeń rozgrzewających. Czasem potrzebuję wprowadzić niewielką korektę w zestawie ćwiczeń aby czuć efekty, np. przyłożyć się bardziej do konkretnego ćwiczenia, wykonać je mocniej lub dorzucić ekstra serię. To samo tyczy się gimnastyki wzmacniającej. Rezygnacja (to też przecież forma korekty) z jednego z ćwiczeń siłowych plus punktowe opracowanie rollerem jednego z mięśni na pewnym etapie rehabu pozwoliło mi ruszyć z miejsca po długim zastoju.
Tyle z filarów, drzwi otwarte, więc co dalej?
TECHNIKA BIEGANIA - w mojej ocenie nie ma znaczenia czy biegasz przez piętę czy śródstopie. Serio. Pisałem już o tym - uważam że można biegać poprawnie na oba sposoby. Jeżeli będziesz silny, lekki i zwinny to będziesz biegać bezkontuzyjnie. A jeżeli nie będziesz to nie pomoże przejście z pięty na śródstopie. Pisałem już o tym na blogu tutaj. I przerobiłem organoleptycznie. Inna sprawa że technika biegu to coś więcej niż lądowanie. Miej dobrą kadencję, trzymaj się osi wertykalnej ciała, zwracaj uwagę na poprawną pracę rąk i ląduj na co chcesz. Tylko bądź silny, lekki i zwinny.
CZASEM MNIEJ ZNACZY LEPIEJ
Gdyby zrobić ankietę pt. "co najbardziej frustruje w powrocie po kontuzji", w mojej ocenie jedną z najwyższych pozycji zajęłoby "budowanie formy od nowa". Albo i budowanie wszystkiego od początku. Forma, przebiegane dystanse, osiągane prędkości, wszystko trzeba budować niemalże od początku. Ale mam dobrą informację: czas leci do przodu w takim tempie że ani się obejrzysz a już będziesz tłuc na nowo dużo, długo i szybko. Dlatego też nie bój się zejść z obciążeniami. Z ilością treningów w tygodniu czy kilometrów w miesiącu. Może jeszcze jest za wcześnie na 4 treningi w tygodniu. Moi znajomi, rówieśnicy osiągali lepsze wyniki sportowe na 3 treningach tygodniowo niż ja na czterech. Dopiero czując że wycisnęli wszystko co mogli z trzech jednostek, dorzucali kolejną. Myślę sobie że tak budowany fundament jest po prostu solidniejszy. Z resztą, nie tylko ja tak uważam. Niedawno czytałem wywiad z Michałem Sawicziem ps Małym, dostępnym na portalu bieganie.pl tutaj. On też zmagał się ileś tam lat z kontuzją, myślę że poważniejszą od mojej. Sentencję kończącą wywiad, "Im wolniej się coś do czegoś dochodzi tym jest to trwalsze", proponuję wydrukować i powiesić nad łóżkiem. Czasem wydaje się, że bieganie z gotowym planem (np. z książki) już samo w sobie rozkłada nad nami jakiś magiczny parasol ochronny. Guzik prawda. Nasz parasol ochronny to 3 filary o których napisałem powyżej, które musimy wypracować sami. Czasem nieświadomie wypracowujemy to przez lata naszego sposobu bycia aktywnym a czasem nie ma innej rady aby nadrobić zaległości w sposób świadomy i przemyślany.
ŚWIADOMY? PRZEMYŚLANY??
Heh, no właśnie. Wszystko jest proste gdy jest proste ale jak zaczyna się krzaczyć to nagle okazuje się że zostajemy sami w samym centrum chaosu. Informacji, np. w internecie jest od groma ale jak wyłuskać to co jest nam przydatne? Dobra wiadomość jest taka że z początkowego chaosu wyłoni się obraz, z czasem klarowniejszy, przejrzystszy. Klocki zaczną do siebie pasować. Może nie jutro, może nie pojutrze (choć kto wie, może Ty będziesz mieć drogę przez te męczarnie zdecydowanie krótszą) ale zaczną.
Myślę sobie że w tym wszystkim najważniejsze jest to co czujesz Ty. To Twoje ciało, doświadczasz go od lat, dzień w dzień. Inna sprawa, że kontuzja potrafi czasem przypominać podróż w nieznane, w czasie której dowiesz się o sobie i swoim ciele wielu nowych, często zaskakujących rzeczy. Sęk w tym że nikt z nas nie ma ochoty na tą podróż. Wnioski na które przychodzi nam spojrzeć z perspektywy czasu, potrafią być jak najbardziej budujące ale kiedy jesteśmy tu i teraz to każde położenie byle nie pałowanie się z kontuzją byłoby z naszego punktu widzenia korzystniejsze.
Dlatego też znajdź fachowca któremu zaufasz. Który pomoże Ci wyleczyć uraz. Nie zaleczyć, zapudrować. Wyleczyć i pomóc w zapobiegnięciu kontuzji na przyszłość. Jeżeli nie ma chemii między Tobą a specjalistą to go zmień. Za dużo kosztuje to Twojego czasu, energii a także pieniędzy. Dobry specjalista, łatwo powiedzieć - "znajdź takowego". Ale jak tego dokonać? Tak samo jak wybierając architekta, dekarza, pracownika do firmy itd. Mam świadomość że łut szczęścia może być nieodzowny i nie da się wyeliminować przypadku. Ale wydaję mi się że najważniejsze to upewnić się w przekonaniu że ów specjalista ma pomysł na Ciebie i Twój problem. Oczywiście, są i tacy którzy na wszystko mają pomysł, jedyny słuszny. Takich staram się omijać szerokim łukiem. Mam więcej zaufania do lekarza czy fizjoterapeuty który potrafi uczciwie powiedzieć: "nie mam odpowiedzi na to pytanie" niż takiego który zapieczony jest w swoim przekonaniu o słuszności sprawy.
Osobiście, kilkukrotnie zmieniałem zarówno ortopedę jak i fizjoterapeutę. Metody które proponowali nie działały lub nie odpowiadały mi. Jeden z nich nie miał już pomysłów na mnie (szanuję to - jasne postawienie sprawy), inny w moim odczuciu mnie olewał. Nie jestem zwolennikiem nerwowych ruchów, powrót po kontuzji to proces czasochłonny ale są sytuacje kiedy trzeba reagować sprawnie.
I jeszcze dwa zdania na temat tytułowej świadomości - mam świadomość (hehe) że większość z nas nie posiada fachowej wiedzy na temat ciała ludzkiego. Trudno tego wymagać od przeciętnego Kowalskiego, to oczywiste. Warto jednak zadać sobie chociaż minimum trudu aby wiedzieć w jakim celu wykonujemy poszczególne czynności, np w czasie rozciągania, automasażu czy rozgrzewki. Pozwoli to m.in. na większe przyłożenie się do danej czynności. U mnie przynajmniej tak to działa - jeżeli czegoś nie rozumiem to nie robię tego w cale lub najwyżej po łebkach. Nierzadko też hołduję zasadzie że nie dotykam jeżeli nie dzieje się nic złego. Bo jeszcze coś popsuję. Tymczasem profilaktyka jest ważna, czasami wręcz kluczowa. Gdyby zestawić ze sobą treningi amatora i zawodowca to uproszczając temat, prawdopodobnie największe różnice wystąpiłyby w zakresie przygotowania do treningu biegowego (stabilizacja, mobilność) i regeneracji.
BEZ PRACY NIE MA KOŁACZY
Ano nie ma. Trza zasuwać. Nikt za Nas naszego domowego zadania nie odrobi. Ani fizjoman, ani ortopeda, ani magiczne wkładki do butów ani nowe buty z większą/mniejszą amortyzacją itd. Trzeba samemu przepracować to co jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Małymi krokami ale sukcesywnie. Powoli i konsekwentnie. To co się zdążyło podupczyć przez ostatnie ileś tam tygodni, miesięcy czy nawet lat będzie wymagać czasu. Niestety. Dobra wiadomość jednak jest taka, że w większości wypadków na końcu drogi czeka sukces. Nie z takich kontuzji czy chorób ludzie wychodzili. Oczywiście, zdarza się i tak, że suma zysków i strat może wskazywać inne rozwiązanie: zaprzestanie biegania. Brzmi jak wyrok, prawda? Może nie będzie tak źle, może wciąż potrzeba więcej czasu, innych metod lub po prostu nie ten czas i miejsce. Może za jakiś czas będzie można wrócić do tematu, z nowymi siłami, większą wiedzą i doświadczeniem. A w międzyczasie czekają góry, wspinanie, rower i tysiąc innych aktywności które mogą zapełnić pustkę po bieganiu (mam nadzieję że chwilową) a jednocześnie stanowić doskonałe wsparcie fizjoterapii i ogólnego rozwoju sportowego.
STAN PO BURZY.
Na dziś dzień biegam regularnie siódmy miesiąc. Stopniowo zwiększam obciążenia, choć do wartości docelowych na ten sezon droga wciąż daleka. Trzy treningi tygodniowo pozwalają mi na progres, na tym etapie nie widzę abym łapał prędkość dłużej niż miało to miejsce w przypadku czterech. Mam natomiast większe pole manewru w zarządzaniu dniami wolnymi od biegu. Czasami muszę coś poprzestawiać, np. wydłużyć regenerację po trudnym dla mnie treningu. Czy mam jakieś wątpliwości co do stosowanych przeze mnie środków i podejmowanych kroków? No pewnie! Całe mnóstwo. Cały czas muszę obserwować swoje ciało i czasem reagować, kiedy włącza się pomarańczowa lampka. To nie jest to samo beztroskie bieganie co kiedyś. Inna sprawa że jestem już przewrażliwiony i czasami za wcześnie wprowadzam przerwę. Myślę jednak że z czasem sytuacja powinna się unormować. Liczę na to, choć szczerze mówiąc piszę te słowa nieco z duszą na ramieniu. Mam nadzieję że będzie tylko coraz lepiej ale będzie co będzie.
Być może będę dokonywać jakiś aktualizacji tego wpisu. Trudno łudzić się że da się wyczerpać temat w kilku raptem akapitach ale przede wszystkim moja przygoda z bieganiem potrafi mnie zaskakiwać (jak to z przygodami bywa) i rzucać nowe światło na sprawę. Poza tym temat w dalszym ciągu jest dla mnie świeży. Liczę jednak na to że ani ja ani nikt z czytających ten wpis nie będzie musiał więcej do tego posta zaglądać.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz