Vienna Marathon 2024 - podsumowanie przygotowań

Już niespełna tydzień dzieli mnie od startu w maratonie w Wiedniu. Przede mną już tylko jeden lekki bieg na dwa dni przed startem, myślę więc, że mogę podsumować ten okres przygotowawczy już teraz.

Bezpośrednie przygotowania do maratonu zacząłem z początkiem stycznia. Rozpisałem je na 15 tygodni. Tyle z reguły zajmuje mi przygotowanie się do startu, czasem jest to tydzień lub dwa dłużej. Przed rozpoczęciem bezpośrednich przygotowań biegałem trochę "na podbudowę" - co z resztą zawsze robię z uwagi na poprzedzający okres roztrenowania, leczenia jakiś urazów, itd. W tym rozdaniu, dodatkowo musiałem dojść do siebie po grypie którą przytargałem ze sobą z Walencji, gdzie na początku grudnia 2023 nabiegałem życiówkę 3:11:24.

Na mecie w Walencji 

Teraz bardzo chciałbym ją poprawić. Dodatkowo, moim celem jest walka o minimum na Boston Marathon. Dla mojej kategorii wiekowej wynosi ono 3:10 ale żeby realnie myśleć o miejscu na starcie, trzeba pobiec dobre parę minut szybciej. Czy to możliwe? Zobaczymy.

W przygotowaniach do Wiednia pomógł mi zaprzyjaźniony trener. Już przed Walencją korzystałem odrobinę z takiej koleżeńskiej pomocy, ale wtedy Achilles dokuczał mi mocniej i musiałem zejść z obciążeń, a co za tym idzie, uznałem że nie ma sensu zawracać głowy trenerowi. Wtedy skończyło się na raptem 2 konsultacjach. W tych przygotowaniach kontaktowałem się już regularnie. Nasza współpraca stanowiła swoistą hybrydę: bazowałem na swoim planie ale trener m.in. wprowadzał na bieżąco swoje propozycje poszczególnych jednostek treningowych, określał tempa mocniejszych treningów, kiedy trzeba było sugerował korekty, itp. Dla mnie był to bardzo duży komfort pracy: czułem że mam kontrolę nad planem i sobą samym w tej przestrzeni, a jednocześnie trener dokręcał mi śrubę w sposób ewolucyjny, bez wywalenia wszystkiego do góry nogami czy trzymania mnie w informacyjnej niepewności.

Porównując mój obecną formę z bezpośrednim okresem przed Maraton Valencia to uważam że poczyniłem progres na wszystkich polach. Pierwszy zakres (OWB) w końcówce przygotowań zaczął schodzić mocno poniżej śr. 5:00/km. W drugim zakresie tętna (WB2) dwa ostatnie treningi zamknąłem na poziomie śr. tempa 4:18/km dla odcinka 14km i tydzień później śr. 4:13/km dla odcinka 10km. Udało mi się również biegać szybciej w terenie krosowym co było dobrym sprawdzianem dla głowy. Nie startuję w zawodach za często i takie krosy pobiegnięte na maksa są dla mnie na wagę złota, nie mówiąc już o tym że stanowią doskonałą podbudowę pod biegi ciągłe.

kros aktywny 12km+20x100m przebieżki

najmocniejsze OWB12p

Na 4 tygodnie przed maratonem pobiegłem tradycyjną "trzydziestkę", gdzie udało mi się zdjąć średnio 5 sekund na kilometrze 13-kilometrowego odcinka WB2 w stosunku do analogicznego treningu przed Walencją. Mam też wrażenie że poprawiła mi się wytrzymałość w końcowych fazach biegu - uwaga ta dotyczy zarówno "trzydziestki" jak i ostatnich treningów WB2.

tradycyjne trzy dychy na mojej stałej trasie:

15k OWB+13k WB2+schłodzenie

Tysiączki biegałem na poziomie śr. 3:56/km co wg pulsometru stanowiło ok 90% hrmax. Powinienem był mocniej przycisnąć ale nie wiedziałem jak zareaguje ciało, zwłaszcza Achilles. Czterysetki pobiegłem w średnim tempie 3:28/km, też z lekkim zapasem.

A małpie damy banana...

Na dwa tygodnie przed planowanym startem pobiegłem treningowo sprawdzian: 10000m na przepięknym Stadionie Leśnym w Sopocie. Udało mi się nakręcić czas 39:35, co stanowi mój najszybszy czas na tym dystansie.

Nieopodal Stadionu Leśnego stoi dom w którym mieszkał

mój idol z dzieciństwa, p. Janusz Christa :)

Patrząc w tabele Danielsa i Skarżyńskiego to mogę powiedzieć że wygląda to wszystko obiecująco ale nie jest to żaden gwarant sukcesu. Trzeba to jeszcze wyszarpać na trasie zawodów. Mam zbyt dużo szacunku do dystansu maratońskiego aby bawić się w jakieś deklaracje. Czuję się dobrze przygotowany ale stres przedstartowy trzyma mnie mocno w ryzach. Za mniej niż tydzień wszystko będzie już jasne.

Podobnie jak w Hiszpanii, maraton w Wiedniu pobiegnę w karbonowych startówkach. Być może to jest przerost formy nad treścią na moim poziomie, ale konkurencja z którą przyjdzie mi bić się o miejsce na starcie maratonu bostońskiego, będzie również dysponować tą bronią. Dlatego też wszystkie ręce na pokład! W grudniu pobiegłem w Nike Vaporfly 3, tym razem wybór padł na Asics Metaspeed Edge+.

Waga: udało mi się osiągnąć pułap 74kg co dla mnie, kompulsywnego żarłoka, konesera lodówek (najchętniej cudzych) po 22giej, jest bardzo dobrym osiągnięciem.

Poniżej prezentuję mój okres przygotowań z opisem poszczególnych jednostek treningowych. Jest to końcowa forma jaką przyjęły te przygotowania, przede mną już tylko ostatni trening 15go tygodnia, i tutaj raczej się już nic nie zmieni.

tydzień	wtorek		czwartek	niedziela	total km
1.	OWB 12		K12	OWB14	38
2.	OWB 12		K12	WB16	40
3.	OWBp13		K14	WB18	45
4.	OWBpd12		WB2 15	WB20	49
5.	OWBp12		K12+10p	WB20(MZB8-10x1’2’p)5	48
6.	OWB12		K12+15p	WB24(8x2’temp. marat) 4	52
7.	OWBp12		K12+20p	WB28	57
8.	OWBp12		WB2 16	WB30	58
9.	OWBp13		MZB15	WB17	45
10.	OWBpd12		WB2 18	WB21(10x1km 3:56/3’p)3	51
11.	OWBp12		OWB18	TRZYDZIESTKA	60
12.	OWBpd12		WB2 18	15(WT10x400m/2’MZB)2	45
13.	OWBp12		OWB8	DYSZKA	34
14.	OWBp12		WB2 14	6x1km1	40
15.	OWB10p		OWB8	MARATON!

Przypisy:

 1.      6x1km – 3km rozbiegania+ćwiczenia+3x100p+6x1km (ok.4:10-3:55/km)na przerwie 4’ (2’trucht,          2’marsz)+2km schłodzenia

2.      15(WT10x1’/2’MZB) –  8km OWB, 10x400m ok 3:30/km /przerwa 4’ trucht +2-4km schłodzenia

3.   WB21(10x1k 4`/3’p) – 4km OWB+10x1km tempo śr. 3’56''/km /przerwa 3’ trucht +2-4km                     schłodzenia

4.    WB24(10x2’temp. marat) - 8km OWB, 8x2’ ok.4:22/km / 2’30" przerwy trucht 5:30’, OWB do              24km total

5.     WB20(MZB8-10x1’2’p) – 8km OWB + MZB 1’ szybko (PB z 10k) 2’ wolno (ok. 5:30) x8, 6km           OWB (w terenie lekkim)

Pozostałe oznaczenia:

OWBp12 (pd12) – trucht, rozgrzewka i bieg w pierwszym zakresie (do 75% HRmax) 9km, ćwiczenia rozciągające, 10x100m przebieżek na przerwie 100m w truchcie (p), lub 10x100m podbiegów (pd), 1km truchtu schładzającego. 12 km łącznie. 

OWB - wariant biegu w pierwszym zakresie bez przebieżek/podbiegów, ćwiczenia rozciągające na koniec treningu.

K12 – trucht, rozgrzewka i bieg przełajowy pasywny lub aktywny na zmiennej intensywności, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. 12  km łącznie.  Ostatnie 3 krosy dodatkowo zakończone przebieżkami 100m na płaskim asfalcie kolejno: 10, 15, 20 powtórzeń.

WB – trucht, rozgrzewka, spokojne długie wybieganie w pierwszym zakresie, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Od 15 do 30 km łącznie.

WB2 14-18 – trucht/OWB ok 3 km, rozgrzewka, bieg w 2 zakresie (do 85% HRmax)10-14km, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Od 14 do 18km łącznie.

Trzydziestka - trucht, rozgrzewka, spokojne długie wybieganie w pierwszym zakresie 15km łącznie, 13km biegu w drugim zakresie, 2 km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Łącznie 30km.

Dyszka – trucht, rozgrzewka, 10km biegu w tempie zawodów, 1 km schłodzenia, ćwiczenia rozciągające. Łącznie ok. 14 km biegu. W tym rozdaniu wykonane na stadionie, zakończone PB.

I to chyba byłoby na tyle, tytułem podsumowania. Wszystkim biegnącym w nadchodzących startach życzę powodzenia i proszę też o trzymanie za mnie kciuków w najbliższą niedzielę!