Hamburg Marathon 2023 - podsumowanie przygotowań

Moje przygotowania do 37. Haspa Marathon Hamburg w zasadzie dobiegły końca. Przede mną ostatni tydzień, raptem 2 lekkie treningi na podtrzymanie. 23 kwietnia 2023 stanę na starcie mojego 7. maratonu. Czas podsumować ostatnie kilka miesięcy.

Swoje przygotowania do wiosennego startu w maratonie rozpocząłem z końcem grudnia 2022. Wcześniej, przez kilka tygodni, odbudowywałem się  biegowo po okresie listopadowego roztrenowania i leczeniu urazu Achillesa. Łącznie, tych "właściwych" przygotowań wyszło mi 17 tygodni. Prezentowały się one następująco:

tydzień	wtorek	czwartek	niedziela	data do (niedz.)	total km
1.	OWB12	K12.5	OWB12	01.sty	36.5
2.	OWB12	K12.5	WB15	08.sty	38.5
3.	OWBp12	K12.5	WB18	15.sty	42.5
4.	OWBp12	K12.5	WB20	22.sty	44.5
5.	OWBp12	K12.5	WB22	29.sty	46.5
6.	OWBp12	K12.5	WB25	05.lut	49.5
7.	OWBp12	WB2 12	WB20	12.lut	44
8.	OWBp12	WB2 14	WB25	19.lut	51
9.	OWB121	WB2 162	WB183	26.lut	30z48
10.	OWBp12	WB2 154	WB25	05.mar	52z55
11.	OWBp12	WB2 185	WB28	12.mar	58
12.	OWBp12	WB2 18	WB20	19.mar	50z52
13.	OWBp12	WB2 20	WB25	26.mar	57
14.	OWBp12	WB18	TRZYDZIESTKA	02.kwi	60
15.	OWBp12	WB2 18	WB20	09.kwi	50
16.	OWB126	WB 16	DYSZKA	16 kwi	42
17.	OWB10	OWBp10	MARATON	23.kwi

Uwagi:

¹ rezygnacja z przebieżek, kiepskie samopoczucie

² rezygnacja z treningu, kiepskie samopoczucie

³ redukcja zaplanowanego dystansu z 20 na 18km z uwagi na ¹ i ²

⁴ redukcja zaplanowanego dystansu z 18km na 15km (planowo na 16km ale „zgubiłem” kilometr po drodze) z uwagi na ¹ i ²

⁵ redukcja zaplanowanego dystansu z 20 km na 18 km z uwagi na spadek formy i poprzednie zawirowania oraz poczucie lekkiego przeciążenia, głównie kolan

⁶ rezygnacja z przebieżek, ból w prawym Achillesie pod koniec przygotowań 

Oznaczenia:

OWBp12 – trucht, rozgrzewka i bieg w pierwszym zakresie (do 75% HRmax) 9km, ćwiczenia rozciągające, 10x100m przebieżek na przerwie 100m w truchcie, 1km truchtu schładzającego. 12 km łącznie. 

OWB - wariant biegu w pierwszym zakresie bez przebieżek, ćwiczenia rozciągające na koniec treningu.

K12.5 – trucht, rozgrzewka i bieg przełajowy pasywny lub aktywny na zmiennej intensywności, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. 12.5*  km łącznie.

WB – trucht, rozgrzewka, spokojne długie wybieganie w pierwszym zakresie, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Od 15 do 28 km łącznie.

WB2 12-20 – trucht/OWB 2.5km*, rozgrzewka, bieg w 2 zakresie (do 85% HRmax) 8.5km-16.5km, 1km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Od 12 do 20km łącznie.

Trzydziestka - trucht, rozgrzewka, spokojne długie wybieganie w pierwszym zakresie 18km łącznie, 10km biegu w drugim zakresie, 2 km truchtu schładzającego, ćwiczenia rozciągające. Łącznie 30km.

Dyszka – trucht, rozgrzewka, 10km biegu w tempie do ok. 95% mocy, 1 km schłodzenia, ćwiczenia rozciągające. Łącznie ok. 14 km biegu. Takie prawie zawody na dychę :)

* Połówki kilometrów w poszczególnych dystansach czy odcinkach (np. bieg przełajowy K12.5km) wynikały wyłącznie z przebiegu trasy a nie celowo przyjętego dystansu.

Powyższy plan, stanowił kalkę zeszłorocznych przygotowań do maratonów w Gdańsku i Chicago. Różnice były kosmetyczne, szkielet pozostał taki sam. Do tej pory sprawdzał mi się bez zastrzeżeń i na razie jestem mu wierny. Łącznie z grudniem, stanowiącym podkład pod właściwy trening maratoński, wyszło niecałe 760 km.

Przystępując do planu, legitymowałem się życiówką z Chicago 3:22:38 (październik 2022). Mam nadzieję że już niebawem będzie nieaktualna ale zobaczymy. Na spokojnie, nie mam zwyczaju dzielić skóry na niedźwiedziu. Mój cel to pobiec poniżej 3:20 i tak będę celował z tempem.

Do tej pory, z reguły byłem wierny metodzie negative split. O ile po drodze nie przyłoiłem w tzw. ścianę (Dębno i Szczecin 2016) to sprawdzała się ona (metoda, nie ściana) całkiem nieźle. W Chicago pobiegłem jednak bardzo równe zawody, raptem kilkanaście sekund różnicy dzieliło obie połówki biegu i chyba skłaniałbym się w tym rozdaniu do podobnego rozwiązania z ew. weryfikacją założeń, już w biegu. Jeszcze się pozastanawiam chwilę.

Jak oceniam moje przygotowania? No cóż, mam wrażenie że jestem dobrze przygotowany. Prawie wszystkie referencyjne treningi weszły mi zdecydowanie lepiej niż w poprzednich przygotowaniach. Nastąpiła wyraźna poprawa tempowa w poszczególnych strefach (biegam w oparciu o strefy tętna). Dla 14-kilometrowego odcinka WB2(18km total) udało mi się zejść pod koniec przygotowań do średniego tempa 4:34 min./km. Dla 10-kilometrowego (14km total) do 4:33 min./km - co ciekawe był to jeden z pierwszych treningów WB2 w tym rozdaniu.

Z drugiej strony liczyłem na zejście w drugim zakresie do średniego tempa 4:30 min./km. To się nie udało. Być może miał na to wpływ fakt że chorowałem pod koniec lutego i moje coroczne, wiosenne przesilenie rozrosło się z tradycyjnych 2 tygodni do ok. 6 tygodni totalnego zjazdu. Brrr, cieszę się że mam to za sobą.

Ostatnim wymagającym treningiem była dyszka, na tydzień przed maratonem.  Pobiegłem na ok. 90% możliwości. Wyszło mi 42:30 czyli 4:15min/km. Nie do końca jestem z tego wyniku zadowolony, liczyłem na bieg ok minutę szybszy. Dla przykładu, moje PB to 40:49 a tydzień przed startem w Chicago nabiegałem 42:10.  Tutaj zacząłem za mocno i niestety spaliłem bieg. Może to i lepiej że teraz a nie w zawodach. 

Chciałbym jeszcze wspomnieć o urazach. Co raz ciężej jest mi przygotowywać się do startu w maratonie w sposób bezurazowy. W zasadzie zawsze, w każdym cyklu przygotowawczym albo coś się dzieje i muszę samemu zwiększać środki zapobiegawczo - eliminacyjne albo po prostu ląduję u fizjomana. W tym rozdaniu pobolewały mnie kolana przez chwilę - to udało mi się rozwiązać samemu. Drugim kłopotem jest mój prawy Achilles. Mam z nim co jakiś czas problem od ponad półtora roku i o ile za pierwszym razem (wrzesień 21) udało mi się uraz z pomocą fizjoterepeuty całkowicie wyleczyć, to od czerwca ubiegłego roku problem co jakiś czas o sobie przypomina. Przez całe przygotowania gdzieś tam o sobie dawał znać bardzo delikatnie (z medycznego punktu widzenia miał być "czysty") ale na początku kwietnia zaczął boleć na nowo. 

W tej chwili jestem świeżo po wizycie u fizjoterapeuty. Samo ścięgno ma być ok, a dolegliwości ponoć powodowała zabetonowana stopa. No cóż, mam nadzieję że działania Rafała pomogą. Z jednej strony jego dotychczasowa praca zawsze przynosi korzystne rezultaty, z drugiej, mam już dosyć przygód z tym tematem.

Podsumowując: do startu został tydzień. Mam zamiar zrobić już tylko dwie krótkie jednostki między 8 a 12km. Wyjazd planowo w piątek po południu, sobota odbiór pakietu i jakiś niewielki spacer po Hamburgu a w niedzielę start i powrót do Szczecina na wieczór. Trzymajcie proszę kciuki!