Tytuł tego wpisu powinien brzmieć: "moja maratońska droga na ograniczonym kilometrażu" lub coś w ten deseń, ale nikogo by to pewnie nie interesowało. Dlatego musiałem się uciec do podstępu i dać jakiś chwytliwy, muhahaha. Mimo wszystko jesteś zainteresowany? To zapraszam do lektury.
Na wstępie chcę wyjaśnić kilka spraw. Po pierwsze, nie mam kompetencji trenerskich. Moje doświadczenia i przekonania nie koniecznie muszą być właściwe do innych biegaczy. Może nawet byłyby szkodliwe, ale nie mi to oceniać.
Po drugie, nie wynalazłem żadnej rewolucyjnej metody. Ba, nawet nie jestem pierwszym który na tych 3 jednostkach tygodniowo, trzy godziny w maratonie złamał. I na pewno nie będę ostatni.
Po trzecie, uważam że bieganie do maratonu sub 3h na trzech jednostkach to kompromisowa metoda. Jeżeli macie możliwość aby biegać trochę więcej i częściej, i jeszcze przynosi to satysfakcjonujące rezultaty to... chyba nie ma sensu czytać tego wpisu dalej. Bo on przede wszystkim skierowany jest do osób, które, podobnie jak ja, z jakiegoś powodu nie mogą lub nie chcą biegać na większej ilości jednostek w tygodniu, a jednocześnie nie chcą porzucać swoich marzeń o wyniku w maratonie.
.jpg)
Poniższy wpis stanowi więc bardziej zbiór moich przemyśleń niż konkretną, gotową drogę dla każdego. Nie ma jednej, gotowej drogi, właściwej dla każdego. I to jest bardzo dobra wiadomość.
Mam takie wrażenie że my biegacze amatorzy (a może i nie tylko), funkcjonujemy w poczuciu że trzeba biegać bardzo dużo żeby biegać co raz szybciej. Kult objętości, utrwalony w treningu amatorskim, chyba jest bardzo silny, choć narracja o być może zbyt dużym kilometrażu w treningu amatorów, wydaje mi się być co raz bardziej obecna w biegowej świadomości. Pomimo to, ciekawe materiały na temat biegania na małych objętościach są wciąż mocno rozproszone. Ale coś tam jednak jest, niemniej trzeba trochę pogrzebać. Bardzo ciekawe informacje na temat niewielkich objętości połączonych z elementami treningu "szybkościowego" znalazłem m.in. w artykułach biegacza i trenera Mikołaja Raczyńskiego. Z kolei, swoistym drogowskazem wskazującym mi że da się spełniać biegowe marzenia na 3 treningach biegowych, był blog Droga do Tokio.
Żeby nie było nieporozumień: nie jestem przeciwnikiem dużych objętości. Nie jestem też orędownikiem biegania mało, chcę aby wyraźnie to wybrzmiało. Na wszystko jest czas i miejsce i od pewnego poziomu nie da się lecieć na biegowym life hacku, ale biorąc pod uwagę moje możliwości i ograniczenia a także ambicje, nie widzę siebie w treningu na dużym kilometrażu. Tak się akurat złożyło, że w dotarciu do wyniku sub 3h, nie były mi potrzebne duże objętości. Co bardzo mnie cieszy, bo gdyby były to bym się po prostu tutaj nie doturlał.
Nikt nie powiedział, że musimy być "przyspawani" do ilości jednostek w tygodniu forever. Ba, nikt nie powiedział że nie można od czasu do czasu dorzucić jakiejś jednostki do utartego, cotygodniowego schematu. Bo czym są te trzy, cztery, pięć czy więcej jednostek tygodniowo? Formułą? Metodą? Nie, to jeszcze za mało aby można było mówić o jakiejś formule treningowej. Ilość jednostek to tylko rama która narzuca nam pewne możliwości i ograniczenia. Potrzebny jest bodziec stymulujący rozwój. Być może uda się go ułożyć w trzyjednostkowej "matrycy", a może trzeba będzie z czasem dorzucić kolejne treningi. Uważam że tak jak nie każdemu będzie służyć trening mocno objętościowy, tak nie każdy będzie w stanie czerpać satysfakcjonujące korzyści na małych przebiegach.
Na trzech treningach trudno o spory tygodniowy kilometraż. Mój maksymalny wynosił 60km lub niewiele ponad. Na ogół jednak wahał się pomiędzy 35 a 55 km/tyg a roczny nie przekraczał 1900km. Trudno też o dużą ilość jednostek "jakościowych". W tygodniu pojawiały się jedna (maks. dwie i to od wielkiego dzwonu). No i progres wynikowy może być dość powolny. W moim wypadku ostatnie 6 maratonów dawało poprawę średnio o 6 minut względem poprzedniego startu. Biegałem je co pół roku, po jednym na wiosnę i jesień. Mi to odpowiadało bo jestem zwolennikiem metody małych kroczków. Niecierpliwi raczej nie mają czego tu szukać. Przypuszczam też, że formuła oparta na małym kilometrażu i tylko 3 jednostkach dość szybko się wyczerpie. Kiedy? Nie wiem. Myślę że ma na to wpływ wiele czynników, między innymi wiek, płeć, ale nie tylko. Znam takiego co 2:55 nabiegał. A ile można jeszcze z tego wygrzebać, to już trzeba by sprawdzić samemu, organoleptycznie.
Jakie są plusy takiego biegania? W moim wypadku czynnikiem kluczowym był wydłużony czas regeneracji z uwagi na historię kontuzji. Cztery dni na odpoczynek, trening uzupełniający i pozabiegowe sprawy, jak dla mnie brzmi super. I spora elastyczność w planowaniu treningów. Nie mogłem z jakiegoś powodu pobiec we wtorek? Bez straty pobiegłem więc w środę, a czwartkowy trening przesunąłem na piątek. As simple as that. Dopóki trenowałem bez pomocy trenera, 90% treningów nr 2 i 3 mogłem bezkarnie zamienić miejscami. Dotyczyło to przede wszystkim biegów krosowych które robiłem za miastem i było mi zdecydowanie wygodniej biegać te jednostki w niedzielę. Wtedy zwyczajowe niedzielne długie wybieganie wypadało w czwartek czy piątek. No i na trzech jednostkach tygodniowo, bieganie po prostu się nuży :)
Myślę że mogę powiedzieć że, moja droga do połamania 3 godzin w maratonie na 3 treningach zaczęła się od wyniku 3:29:44, w kwietniu 2022, w Maratonie Gdańskim. Wtedy jeszcze nie byłem tego świadom, bo po złamaniu 3:30 czułem się spełniony jako biegacz, a o 3 godzinach nawet nie śmiałem marzyć! Sub 3:30 to było moje biegowe idee fixe, i kiedy się udało, poczułem że ja już nic nie muszę. Serio! Ale kiedy pół roku później, w Chicago, nabiegałem bez większej presji na wynik, 3:22:38, czułem że mam jeszcze rezerwy i że może warto podążać ścieżką "małego kilometrażu" dalej. Wszak do sub 3:20 droga nie była daleka. I tak nabiegałem: 3:17:43 w Hamburgu 2023, a pół roku później, w Walencji, łamiąc próg 3:15 wyszło mi 3:11:24.
Stojąc na przedsionku 3:10 w maratonie, zdawałem sobie sprawę z dwóch rzeczy. Po pierwsze, sub 3:10 w mojej kategorii wiekowej stanowiło minimum kwalifikacyjne na Boston Marathon 2025, co samo w sobie stanowiło cel i marzenie. Po drugie, zejście poniżej tej granicy, najlepiej ile wlezie, bo przecież trzeba jeszcze przeskoczyć tzw. cut off time w kwalifikacjach bostońskich, dawałoby podstawy do realnego myślenia o progu 3 godzin w maratonie. I tutaj na białym koniu wjeżdża trener Bartosz Nowicki bo szczęściu, jak wiadomo, trzeba pomóc.
Zdawałem sobie sprawę że sam już niewiele ugram. Dzisiaj, pisząc to z perspektywy przepracowanego wspólnie czasu, podtrzymuję swoje zdanie. Bez trenera, trenując na przyswojonej przez siebie formule, opartej o ograniczony kilometraż i bardzo proste środki treningowe, nie dojechałbym kolejno do: Wiednia 2024 (3:03:07) i finalnie Warszawy (2:59:42). Przy okazji ciekawostka: w Wiedniu udało mi się nabiegać czas, który pół roku później faktycznie zapewni mi kwalifikację na upragniony Boston z zapasem całych...2 sekund!
Czy gdybym miał możliwość biegania na czterech czy pięciu jednostkach to czy poprosiłbym trenera o pomoc? Hmmm, dobre pytanie. Nie umiem na nie odpowiedzieć tak jednoznacznie. Wszystko zależy od progresu jaki taki trening by mi przynosił. W teorii chyba byłoby łatwiej o połamanie tych 3 godzin na 5 jednostkach a i gotowych planów treningowych, które mógłbym podejrzeć, jest bez liku. Nie ma jednak żadnej gwarancji że samym planem "objętościowym" doleciałbym do celu. No i mając w pamięci naszą współpracę, wiem że dała mi ona zdecydowanie więcej niż sam suchy plan treningowy.
Z trenerem Bartoszem Nowickim przepracowałem 2 pełne cykle przygotowawcze do maratonów. Co ciekawe, trener po zapoznaniu się z moim dzienniczkiem biegowym postawił na ewolucję stanu zastanego. Nie wywalił tego mojego biegowego gara tylko tu posolił, tam popieprzył, pod jednym palnikiem zwiększył ogień a pod innym zredukował. Powiem szczerze, bardzo mi odpowiadało takie podejście bo nie jestem fanem rewolucyjnych zmian.
A co było w dzienniczku i na jakie zmiany postawił trener, aby trenowanie było bardziej efektywne? No to po kolei.
Przede wszystkim zacznę od tego, że kiedyś biegałem częściej niż te 3 jednostki tygodniowo. W latach 2011-2016 biegałem w oparciu o książkowe plany Jerzego Skarżyńskiego i z reguły były to 4 jednostki w tygodniu. Niestety, przytrafiła mi się kontuzja, która na kilka lat wyeliminowała mnie z biegania. I kiedy wróciłem na biegowe ścieżki, czułem podskórnie że muszę ograniczyć kilometraż i ilość treningów, zwłaszcza że nie był to powrót usłany różami. Te 3 treningi to był kompromis osiągnięty ze swoim ciałem. Gdybym mógł wtedy biegać 4 razy w tygodniu to robiłbym to. Nie wiedziałem wtedy gdzie mnie to zredukowane bieganie zaprowadzi. A na każdy trening wychodziłem z poczuciem, że może to będzie mój ostatni przed kolejną, wymuszoną przerwą. Pomimo solidnego wsparcia fizjoterapeutycznego oraz uczciwie prowadzonego treningu uzupełniającego, ciało cały czas dawało mi znaki że nie jest gotowe na zwiększanie obciążeń, tak jak chciałaby głowa.
W rezultacie, postanowiłem zejść jeszcze stopień niżej i biegi ciągłe w pierwszym zakresie zastąpiłem marszobiegami. Mając doświadczenie jedynie z metodą Skarżyńskiego, postanowiłem tutaj szukać rozwiązania. Ty razem jednak, nie sięgnąłem po książkowy plan. Znalazłem rozwiązanie w sieci, tj. "Plan dla debiutantów" na stronie Pana Jerzego. Gotowiec ten zakładał przygotowanie zawodnika od przysłowiowego zera do maratończyka w dwadzieścia parę tygodni, poczynając od marszobiegów właśnie. Nie wiem czy chciałbym pobiec na nim maraton, ale marszobiegi uważam za rewelacyjnie rozpisane a cały plan, stanowił kapitalny szkielet do moich dalszych przygotowań biegowych.
Przebiegałem na tym planie praktycznie cały rok kalendarzowy 2021, i ku mojemu zdziwieniu, udało mi się poprawić kilkakrotnie życiówki - na dystansie 10 i 21km. Byłem tym zaskoczony i jednocześnie bardzo zadowolony bo bałem się że na trzech treningach w tygodniu, nie mam szans na zbliżenie się do wyników, które osiągałem na większej objętości, kilka lat wcześniej. Po tak przepracowanym roku, czułem że jestem gotowy do przygotowań na wiosenny maraton.
Nie licząc pierwszych 10-ciu tygodni wspomnianego marszobiegu, plan składał się z 3 jednostek tygodniowo i w swojej finalnej fazie przyjmował mniej więcej następującą postać:
Trening nr 1 (T1 w skrócie) bieg w pierwszym zakresie (OWB czy innymi słowy BC1)
Trening nr 2 (T2) bieg, nazwijmy to, jakościowy
Trening nr 3 (T3) bieg "wydłużający się" :)
I to tyle. To posłużyło za matrycę do konstruowania moich maratońskich przygotowań do 4 maratonów: kolejno w Gdańsku, Chicago, Hamburgu i Walencji. Przygotowania do każdego z nich w praktyce były bliźniacze a różnice, kosmetyczne. Za każdym razem, przygotowując się do następnego z maratonów, zastanawiałem się czy formuła wystarczy, czy też może ostatni start ją wyczerpał. Na szczęście, za każdym razem się udawało przesunąć granicę PB.
W moim wypadku T1 stanowiło z reguły 12km OWB w tym 10x100m przebieżek. Czasem rezygnowałem z przebieżek, gdy czułem że dokucza mi np. Achilles. Ciekawostka: praktycznie całe przygotowania do maratonu w Chicago były pozbawione przebieżek, a mimo to udało się "zdjąć" z PB ponad 7 minut.
T2 to przede wszystkim biegi krosowe, w pierwszej fazie przygotowań maratońskich (6-8 tygodni). W drugiej fazie przygotowań, zastępowałem je biegiem ciągłym w drugim zakresie (WB2). Te dwie jednostki w moim bieganiu uważam za fundamentalne i jeszcze do nich w tym wpisie wrócę.
No i T3, czyli bieg długi w pierwszym zakresie, wycieczka biegowa, long run - jak zwał tak zwał. W początkowych tygodniach przygotowań stanowił wydłużający się bieg OWB. Najdłuższe jednostki osiągały 30km.
Całość okraszały dwa treningi "specjalne" na sam koniec przygotowań. Na 3 tygodnie przed maratonem, w ramach T3, biegłem "trzydziestkę" wg JS, czyli 30km biegu, częściowo w pierwszym (OWB) a częściowo w drugim zakresie (WB2). Tydzień przed maratonem biegałem tzw. "dychę" czyli bieg na 10km w tempie zawodów. Tą ostatnią, z reguły robiłem w formie treningu, na płaskim asfalcie lub na bieżni 400m. W dniach wolnych od biegania lub po treningu biegowym, wykonywałem w ramach treningu uzupełniającego, serie ćwiczeń wzmacniających z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
Przygotowania maratońskie trwały z reguły 15-17 tygodni. W tym czasie przebiegałem ok. 700km. Kilometraż tygodniowy wahał się między 30km a 60km. Kilometraż miesięczny: od 170-180km w pierwszym miesiącu przygotowań, do 230-250km w trzecim.
I na tym skromnym dość w środkach i objętości planie, doleciałem do wyniku 3:11:24 w maratonie w Walencji.
W kolejnych przygotowaniach w których towarzyszył mi już trener, ten prosty i dość hermetyczny sposób biegania uległ pewnym zmianom. Na pierwszym wspólnym treningu, Bartek wręczył mi piłkę lekarską z listą ćwiczeń do wykonywania. W samym treningu biegowym, czasem zmieniała się proporcja obciążeń a czasem treningi "specjalne" zmieniały swoje miejsce w kalendarzu przygotowań. Doszły też jednostki których nigdy (lub bardzo dawno) nie biegałem tzn: zabawy biegowe, trochę treningu tempowego (400ki, tysiączki, dwutysiączki, etc.) czy siły biegowej (podbiegi, skipy).
Z ciekawostek napiszę że nigdy nie pobiegłem (ani sam ani z trenerem) popularnego wśród wielu biegaczy biegu z narastającą prędkością (BNP), w takiej najczęstszej chyba jego formie, czyli podkręcanie tempa z każdym kilometrem. Pracując samemu, czyli do wspomnianego 3:11:24 w maratonie w Walencji, nie stosowałem podbiegów i skipów (miałem z nimi złe wspomnienia ze starych czasów - niepotrzebnie). W przygotowaniach na sub 3:05 w Wiedniu pojawiło się nieco podbiegów. W przygotowaniach na sub 3:00 w Warszawie doszły skipy a podbiegów już było naprawdę sporo.
Od początku moich przygotowań, zarówno solo jak i z trenerem biegałem za to:
1. Bardzo mocne biegi krosowe. To jest w mojej ocenie filar mojego rozwoju biegowego. Biegam te treningi bardzo mocno, na trudnej trasie biegowej, którą śmiało mogę nazwać przedsionkiem biegania górskiego (trailowego). Swoje krosy biegam w Puszczy Bukowej, z reguły na pętli 12km, posiadającej ok 400m przewyższeń i wszelkiego rodzaju zbiegi, podbiegi, siodła. Miodzio! Pierwsze dwa tygodnie przygotowań, krosy te biegam pasywnie, stosując nazewnictwo JS. Kolejne dwa nieco aktywniej, aby 3 ostatnie były naprawdę ciężkie - zarówno dla głowy i ciała. W każdych kolejnych przygotowaniach maratońskich, starałem się aby ostatnie krosy aktywne były szybsze niż te z przygotowań do poprzedniego maratonu.
Mam świadomość że nie każdy ma możliwość regularnego biegania w terenie mocno urozmaiconym i powiem szczerze, nie wiem czym można by je zastąpić. Częstszym startem na krótkim dystansie (np. 5k) i lżejszym biegiem regeneracyjnym po? Nie wiem, naprawdę nie wiem i nie chciałbym nikomu tutaj nabruździć jakimiś bezpodstawnymi sugestiami. Dla mnie z pewnością kros jest absolutnie kluczowy.
2. Biegi ciągłe w 1 i 2 zakresie (OWB, WB2, bieg długi) na płaskich i szybkich trasach. To co napiszę może wzbudzić oburzenie lub uśmiech politowania u niektórych. Być może będą mieć rację. Ale pamiętajmy to, o czym napisałem na początku: nie mam żadnych kompetencji a moje trenowanie przez długi czas było totalnie intuicyjne czy po omacku. Uważam jednak, że poza pewnymi wyjątkami, korzystne dla mnie jest biegać, nawet takie niewymagające jednostki jak OWB, w możliwie szybkim tempie dostępnym dla danej strefy. Dlaczego? Już wyjaśniam.
Od lat biegam z pulsometrem i przykładowo dla OWB określam górną granicę strefy jako 75% a dla WB2 - 85% mojego Hrmax. Są oczywiście od tego wyjątki (np. biegi regeneracyjne, treningi na dużym zmęczeniu lub o nietypowej porze, itd.) ale większość biegów tlenowych faktycznie bardzo ściśle "przyklejam" do widełek strefowych, z jakimś tam uwzględnieniem (ale nie aptekarskim) rezerwy tętna. W mojej ocenie uczy to gospodarować zasobami (dryft tętna, itd.) jakie posiadamy w perspektywie maratońskiego startu a jednocześnie pozwala na możliwie długie pozostawanie "w prędkości maksymalnej" danej strefy, bez przepalenia treningu. Tereny leśne nie pozwolą już na tak szybkie bieganie, tzn. trzymając się ściśle stref tętna, będzie to bieg wolniejszy. Szutry mają swoje zastosowanie dla mnie na innych płaszczyznach, przede wszystkim wspomniane już krosy i biegi regeneracyjne a także zabawy biegowe.
Wiem że jest spora część zwolenników biegania swobodnych wybiegań maksymalnie luźno i moja teoria stoi zupełnie po przeciwnej stronie. Być może popełniam błąd, stosując takie podejście jak opisałem wyżej, jednak na dzień dzisiejszy uważam że miało to znaczący wpływ na to gdzie jestem, zwłaszcza że ta sama zasada tyczyła się biegania WB2, które, trenując solo, traktowałem jako drugi po krosie, zbudowany na jego fundamencie, kluczowy czynnik mojego maratońskiego rozwoju. WB2 biegałem maksymalnie szybko, ściśle trzymając się stref tętna, zawsze na super płaskich i szybkich trasach. Unikałem wtedy jak ognia szutru i starałem się biegać te jednostki rano, w porach zbliżonych do moich maratońskich startów. Pod okiem trenera, mogłem nieco też rozluźnić nieco strefy tętna i bywało że trener pozwalał mi dość mocno poza nie wykroczyć. Sam jednak staram się nie przekraczać (lub jeśli już muszę to robić to nieznacznie) wartości maksymalnych dla wyznaczonych stref.
Czego jeszcze nie robiłem w moim treningu maratonskim? Przede wszystkim moje samotne przygotowania cechował praktycznie kompletny brak startów kontrolnych. Wynikało to z faktu że z reguły chciałem oszczędzić Achillesa a nie z jakiejś niechęci do startowania. Lubię startować. Ale nie zawsze było mi po drodze z zawodami w czasie przygotowań. Dziś być może, "wkleiłbym" w trening kilka startów na dystansie 5km w popularnej formule Parkrun i City Trail. Ale wtedy nie bardzo wiedziałem jak to ze sobą skleić no i bałem się ryzyka kontuzji, z uwagi na problem ze ścięgnem Achillesa. Stąd też, na ogół biegałem tylko "dychę" i to z treningu, a maratońskie prognozy opierałem o mój progres na jednostkach takich jak: kros aktywny, WB2, dycha i trzydziestka w stosunku do przygotowań do maratonu wstecz. Treningi "referencyjne" zawsze robiłem na tych samach trasach i w zbliżonej porze dnia. Posiłkowałem się też tabelami korelacji tempa i/lub wyniku z prognozowanym czasem w maratonie z książek Jerzego Skarżyńskiego i Jacka Danielsa. Dodatkowo, wszystkie te przygotowania cechował taki "sznyt" treningu zimowego, niezależnie od tego czy start był wiosenny czy na jesień. Dopiero przygotowania do Warszawy, pod okiem trenera, miały charakter przygotowań letnich.
Do wiosennego maratonu w Wiedniu, publikowałem na blogu wszystkie moje przedstartowe przygotowania. Można je znaleźć m.in. tutaj: (Gdańsk 3:29:44) i tutaj: (Wiedeń 3:03:07). Przygotowania na Chicago, Hamburg i Walencję też znajdują się na forum i można samemu przeszukać bloga. Wszystkie opatrzone są legendą i dość szczegółowym opisem jednostek treningowym które stosowałem.
Przygotowań do maratonu w Warszawie, gdzie udało mi się rozmienić te 3 godziny, celowo nie publikuję w takiej pełnej formie. Dlaczego? Uważam że wszystkie moje wcześniejsze maratony miały charakter powtarzalnego "gotowca", przede wszystkim oparte o metodę (lub jej fragmenty) Jerzego Skarżyńskiego. Mimo że gotowe plany są jak garnitur w jednym rozmiarze - nie na każdego będą pasować, to na tym poziomie sportowym, w mojej ocenie, jest spory margines błędu, a i dróg do celu może prowadzić wiele. Może więc komuś te plany okażą się w jakimś ograniczonym zakresie pomocne. Nie trzymałbym się ich jednak ściśle. Coś co działało u mnie, niekoniecznie przyniesie optymalne rezultaty u innych.
Swoją drogą, jest dla mnie pewnego rodzaju zaskoczeniem, że opierając swój trening o elementy metody Jerzego Skarżyńskiego, autora, który w mojej ocenie, wręcz słynie z dużych objętości swoich książkowych planów, udało się ten mój cel osiągnąć. Mam nadzieję że Pan Jerzy się nie obrazi, ale czasami się śmieję że biegam na "Skarżyńskim lite". Oczywiście nie ma w tym żadnej złośliwości, wręcz przeciwnie. Utwierdza mnie to jedynie w przekonaniu, że naprawdę jest wiele przeróżnych dróg, aby te nasze biegowe marzenia realizować.
I to moje łamanie 3 godzin też uważam za poziom możliwy do osiągniecia na wiele sposobów. Niemniej, był to już trening indywidualny, rozpisywany przez trenera Bartosza Nowickiego z tygodnia na tydzień (a czasem i z treningu na trening) i poddawany korektom na bieżąco, nierzadko w czasie trwania konkretnego treningu. Trener biegł ze mną lub jechał na rowerze, widział co się święci, pewnie sobie w myślach wzdychał i.... wprowadzał zmiany :) Nie wiem więc, czy mogłoby to stanowić jakiś punkt zaczepienia dla innych.
Wcześniejszy plan na Wiedeń podlinkowałem kilka akapitów wyżej, też miał już jakieś cechy planu indywidualnego ale to były przygotowania realizowane w formie konsultacji trenerskich. Nie cechowały się dużymi zmianami po drodze, w stosunku do planu wyjściowego. No i plan ten stanowił punkt wyjścia do przygotowań na łamanie 3 godzin, już w treningu indywidualnym. Myślę więc, że zapoznanie się z nim oraz listą zmian poniżej, powinno dać w miarę czytelny obraz tego, jak wyglądały moje przygotowania na 3h w Warszawie.
I tak, z największych zmian względem przygotowań wiedeńskich, przyjemniej w mojej ocenie:
- plan na sub3 nabrał więcej cech treningu letniego: było w nim więcej treningu tempowego, często wykonywanego na bieżni lekkoatletycznej, a także start kontrolny na 5km, zakończony PB, np 6x2000m w tempie 4:00/km, przerwa 3`
- zwiększyła się ilość siły biegowej: przede wszystkim w formie skipów i podbiegów, nierzadko mieszanych i realizowanych na odcinkach od 100 do 300m,
- zmieniły się proporcje obciążeń poszczególnymi jednostkami treningowymi i kilometrażem, szczególnie w drugiej części przygotowań - m.in z planu "wyleciało" trochę klasycznego WB2, "trzydziestka" zmieniła proporcje zakresowe i nabrała delikatnych cech biegu z narastającą intensywnością,
- pojawiła się duża kumulacja obciążeń treningowych pod koniec przygotowań a zwyczajowy okres taperingu uległ nieco zmianie w rozłożeniu, pojedynczych, końcowych akcentów oraz długości jednostek niewymagających,
- pojawiły się treningi na zmiennej intensywności, w szczególności w tempie "okołomaratońskim", nierzadko oparte o konkretne tempo a nie strefy tętna (np. 4x4km na przerwie 2', 2 odcinki po 4:15-4:10/km, kolejna dwa 4:10-4:00/km),
- zwiększyła się ilość długich wybiegań (dystans ~30k) o różnej intensywności, w tym start kontrolny w półmaratonie (28km total), zakończony PB. Potrafiłem np. pobiec trzy niedzielne treningi na dystansie ~30km, tydzień po tygodniu, gdzie każdy trening cechował się inną specyfiką i intensywnością,
- pojawiły się tygodnie w których wystąpiły dwie jednostki "jakościowe". Trenując samemu we wcześniejszych przygotowaniach prawie zawsze była to tylko jedna jednostka.
- zwiększył się zakres siłowego treningu uzupełniającego.
Nie zmienił się za to łączny kilometraż przygotowań, te zamknęły się w ok. 770km i 17 tygodni. Zachowana została również "dycha", zakończona PB - tą wykonałem na bieżni 400m, dwa tygodnie przed maratonem.
Pomimo małej ilości treningów tygodniowo, czułem mocno zmęczenie, zwłaszcza że były to przygotowania letnie. Bywało że po mocniejszej jednostce, chodziłem jak zombie, a żona miała mnie dosyć i mojego biegania też. W miarę możliwości, starałem się o drzemki po treningu, co z wiadomych powodów było możliwe wyłącznie w wypadku treningów weekendowych lub w czasie urlopu. W czasie przygotowań wyeliminowałem alkohol praktycznie do zera (w ogóle mało spożywam), starałem się dobrze wysypiać w nocy i stosowałem dość obfitą suplementację. Oprócz garści "pilsów", za radą trenera, postawiłem m.in. na dobrej jakości izotonik z proszku, aminokwasy oraz elektrolity. Generalnie było tego więcej, ale mam świadomość że to mocno indywidualna kwestia więc nie będę rozwijał tematu bardziej.
Na krótko przed maratonem w Warszawie, legitymowałem się życiówkami: 18:21|5k, 38:26|10k oraz 1:24:40|21k. Wszystkie te czasy nabiegałem w czasie przygotowań do maratonu. Posiłkując się tabelą VDOT Jacka Danielsa, można powiedzieć że czasy te korelują ze sobą idealnie i predysponowały mnie do połamania 3 godzin w maratonie.
Średnie tempo 14-kilometrowego odcinka WB2 doprowadziłem do poziomu 4:15/km dla HRmax 85%. Trochę mnie to stresowało bo uważam że to ciut za wolno, ale miałem sporo biegania w tempie maratońskim na zmiennej intensywności, gdzie nie trzymając się ściśle granic strefy biegałem do poziomu 4:00/km. Ciekawostka: przygotowując się na czas sub 3:05, pół roku wcześniej, najszybsze WB2 w 85%, pobiegłem w średnim tempie 4:12/km. No ale to były zimowe przygotowania a lato w tym roku mieliśmy wyjątkowo upalne. No i w tym rozdaniu, trener mnie nieco "odspawał" od klasycznej WB2.
Jeżeli chodzi o strategię moich dotychczasowych biegów maratońskich to z reguły wybierałem strategię negative split, lub starałem się biec możliwie równo, co czasem w miarę się udawało (Chicago +12sek 2 połowa, Wiedeń +35sek, Warszawa -16sek). Warszawa się tak ułożyła że pobiegłem za grupą, prowadzaną przez bardzo równo biegnącego pacemakera, co myślę uratowało mi ten bieg. Więcej informacji a propos każdego z biegów, zawarłem w relacjach z zawodów.
Moje trzy ostatnie biegi maratońskie (Walencja, Wiedeń, Warszawa) pobiegłem w karbonowych startówkach - tak się złożyło że każdy bieg w innych. Bez wątpienia miało to jakiś wpływ na końcowy wynik. Czy "flagowe" obuwie z płytką karbonową było warunkiem koniecznym na moim poziomie wytrenowania? No i mimo wszystko, dość niewymagającym poziomie sportowym, zważywszy na to dla kogo takie superbuty zostały zaprojektowane? Tutaj mam spore wątpliwości. Być może współczesny, bardzo lekki but treningowo-startowy bez płytki wystarczyłby mi w zupełności i dał identyczne lub bardzo zbliżone rezultaty.
I tym sposobem dobrnąłem do końca. Być może to moje podsumowanie okaże się komuś pomocne (oby tylko nie zaszkodziło). Pamiętajcie jednak że metod na dotarcie do celu jest wiele! Jeśli nie ta, to inna, w Waszym wypadku może być optymalna. Najważniejsze, żeby w bezpieczny i dający satysfakcję z biegania sposób, prowadziła nas do celu. I tego życzę, zarówno sobie jak i Wam!
P.s. Jeżeli chcielibyście podzielić się swoimi doświadczeniami lub macie jakieś pytania, zapraszam do pozostawienia komentarza.
***
Źródła na które się powoływałem w tekście:
- Jerzy Skarżyński "Biegiem przez Życie", https://skarzynski.pl/porady/plan-dla-debiutantow/
- Jack Daniels "Bieganie metodą Danielsa"
- www.drogadotokio.pl
- artykuły Mikołaja Raczyńskiego, w tym "Trening maratoński na małym kilometrażu. Czy to możliwe" ze strony: www.bieganie.pl
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz